Ernährungsgrundlagen – eine fette Lüge

Fett macht Fett, das ist so und bleibt so – zumindest ist das die häufigste Annahme der Menschen, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Fett ist mit zwar mit 9,1kcal der energiereichste Makronährstoff, den unser Körper verwerten kann, jedoch wird es zu Unrecht häufig als Dickmacher betitelt.
Dieser wichtige Brennstoff liefert ein Höchstmaß an Energie und dient damit im ursprünglichen Sinn, nicht nur als Energiereserve in harten Zeiten, sondern dient als Kälteisolator und als Schutz für die inneren Organe.
Aber warum wird Fett immer noch so sehr gemieden?
Grade bei Übergewichtigen Menschen und solchen, die „etwas tun wollen“, scheint Fett der Erzfeind schlechthin zu sein.

Doch wer mag es ihnen verübeln?
So predigen doch leider immer noch viele Ernährungsspezis, die deutsche Gesellschaft für Ernährung und viele Ärzte, auf Fett weitestgehend zu verzichten und lieber mehr „gesunde Kohlenhydrate“ zu konsumieren.
Wenn man sich aber mit der Funktionsweise des menschlichen Körpers einmal näher auseinander setzt und versteht, dass gesunde Fette den Fettstoffwechsel ankurbeln und Kohlenhydrate die Fettverbrennung sogar verlangsamen und teilweise sogar anhalten, dann sieht die Welt schon anders aus.
Der Grund dafür ist die mittelhohe bis sehr hohe Insulinausschüttung, die von kohlenhydratreicher Ernährung verursacht wird. Insulin stoppt den Fettabbau und sorgt sogar für Heißhungerattaken und ein viel schneller wiederkehrendes Hungergefühl. Wer kennt nicht das Phänomen, zwei Stunden nach dem Frühstück wieder etwas essen zu müssen? Oder das sogenannte Mittagsloch nach dem Mittagessen?
Diese zwei „Phänomene“ kommen nicht von ungefähr, sondern hängen wissenschaftlich nachgewiesen mit einer falschen Ernährung zu falschen Uhrzeiten und viel zu hohen Mahlzeitenfrequenzen zusammen.

Hinzukommt, wenn unsere Zellen mit genügen Nährstoffen gesättigt sind, die Glykogen Speicher gefüllt sind und sich trotzdem noch Zucker/Kohlenhydrate im Körper befinden, lösen sich diese nicht einfach in Luft auf. Diese überschüssigen Kalorien werden direkt und ohne großen Umweg in Speicherfett umgewandelt, um in schlechten Zeiten als Energiereserve zur Verfügung stehen. Das große Manko an der Sache ist nur, dass wir heut zu Tage gar keine harten Zeiten mehr haben, zumindest nicht in Deutschland.

Das einzig schöne an diesem Prozess ist, dass die Umwandlung in Fett, reversibel ist. Heißt im Klartext, wenn wir wirklich mal in die Verlegenheit von harten Zeiten geraten und keine Nahrung haben, dann kann aus den Energiereserven auf den Hüften wieder Energie hergestellt werden.
Das Problem an der Sache ist nur, dass die meisten Menschen sich so wenig bewegen, dass die Energiereserven eher wachsen statt zu schmelzen. Ein fortlaufender Trend, der von Jahr zu Jahr steigt. Übergewicht ist in Deutschland zur Volkskrankheit geworden, verschuldet durch Unwissenheit, Überflusskonsum und einer Gesellschaft, die zwar immer kränker und dicker wird, sich aber um die Langzeitfolgen nur wenig Gedanken macht. Was Übergewicht betrifft und die daraus resultierenden Krankheiten, spielen wir in Deutschland mittlerweile in der „Top Five“ der Weltrangliste mit – Kein Titel auf den wir stolz sein sollten.

Doch was sind denn eigentlich Fette und wofür sind sie da?

Fett macht nicht fett!

Doch halt,
Zitat: „Die Dosis macht das Gift“, ist nach wie vor ein ständiger Wegbegleiter über den man sich eigentlich bei jedem Nahrungsmittel Gedanken machen sollte

Fette sind zum einen Baustoffe und halten in erster Linie unsere Zellen zusammen. Sie sind in der Zellmembran vorhanden, bieten Stabilität und sind hydrophob (wasserabweisend).
Hätten wir also keine Fette, welche unsere Zellen mit einer Doppellipidschicht zusammenhalten, würden wir recht unansehnlich und schlabbrig durch die Gegend fließen.
Fette sind aber nicht nur für unsere Zellen und deren Zusammenhalt wichtig, sondern dienen auch als Teil der Hormonproduktion. Es handelt sich hierbei um eine Synthesevorstufe von aktiven Verbindungen, die als Hormone und hormonähnliche Substanzen dienen (Steroidhormone)
Doch nun ein kurzer Exkurs in die Wissenschaft

Nahrungsfette, welche wir nahezu jeden Tag zu uns nehmen, setzen sich aus Fettsäuren und dem sogenannten Glycerin zusammen, welches der Grundbaustein aller Fette ist und sich somit auch in quasi jeder lebendigen Zelle wiederfindet.
Fettsäuren und Glycerin sind also die kleinsten vom Körper verwertbaren Moleküle, die mit der Nahrung aufgenommen werden können. Bei den Kohlenhydraten war das die Glukose welche die einfachste Zuckerform, darstellt. Bei den Proteinen waren das die Aminosäuren welche sich aus einzelnen Bausteinen zu Aminosäureketten zusammensetzen.
Zu den beteiligten Fettsäuren zählen überwiegend Stearinsäure, Palmitinsäure und Olein Säure.

Gesättigte Fettsäuren enthalten so viele Wasserstoffatome, wie es nach den Gesetzen der chemischen Bindung möglich ist. Diese sind häufig in tierischen Produkten enthalten. Man kann hier zwischen kurzkettigen, mittelkettigen und langkettigen gesättigten Fettsäuren unterscheiden. Das Pendant zu gesättigten Fettsäuren bilden hier die ungesättigten Fettsäuren welche, wie der Name schon sagt, durch ihre chemische Struktur ungesättigt sind. Diese sind häufig in pflanzlichen aber auch einigen tierischen Produkten wie beispielsweise Fisch zu finden.

Einfach gesagt es fehlen zwei bis acht H² (Wasserstoff) Atome. Hierbei unterscheidet man nun nach der Anzahl der fehlenden Wasserstoffatome – 2 H² weniger = einfach ungesättigt

4-8 H² weniger = mehrfach ungesättigt.

Da unser Körper ja ein Meister im „Selbstherstellen“ ist und über Millionen von Jahren gewisse Prozesse perfektioniert hat, können wir gewisse Fettsäuren selbst herstellen. Hierzu zählen die gesättigten und einige ungesättigte Fettsäuren, welche selbst synthetisiert werden können.

Jedoch ist zu beachten, dass nicht alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren selbst hergestellt werden können. Da diese aber für unseren Körper äußerst wichtig sind, müssen sie via Nahrung aufgenommen werden. Hier darf durchaus von essentiellen Fettsäuren, ähnlich wie bei den essentiellen Aminosäuren gesprochen werden [Siehe dazu: Wie wichtig sind Proteine?]

Man bezeichnet sieben Fettsäuregruppen als essentiell wobei Linolensäuren die Hauptgruppe bilden, welche sich hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Olivenöl Sojaöl etc. und tierischen Ölen wie Fischöl finden. Über Empfehlungen was die Zufuhr an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren geht streiten sich seit Jahren die Wissenschaftler. Die Meinungen gehen hier weit auseinander von grade einmal 5-10% pro Tag bis zu 30-60%.

Stichwort gesunde Fette

Viele haben sicherlich schon mal was davon gehört, dass es gesunde und weniger gesunde Fette gibt.

Das ist grundsätzlicher „Humbug“!

Hier gilt zu beachten, dass man keine natürliche Fettsäure in gut oder schlecht einteilen kann. Wie ich so gerne zu sagen pflege macht die Dosis das Gift.

Gesundheitliche Probleme können sowohl bei gesättigten, welche häufig als ungesund angeprangert werden, als auch bei ungesättigten Fetten auftreten. Die Kombination aus ungesättigt und gesättigt ist hierbei das Problem.

Ungestättigte Fettsäuren werden in der Regel zu den wichtigen und guten Fetten gezählt. Jedoch sind auch entgegen vieler ärztlicher Räte, gesättigte Fettsäuren in einem guten Verhältnis, kombiniert mit ungesättigten Fettsäuren, nicht zu verachten. Sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus und schützen vor Herzkreislauf Krankheiten.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren welchen man eine positive, gesundheitsfördernde Wirkung nachsagt, kommt es auch einmal mehr auf die richtige Dosis an. Dadurch bedingt, dass wir sehr viele mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-6 Fettsäuren im Überfluss zu uns nehmen und zu wenig ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3.
Auf das richtige Verhältnis kommt es also an. Ein gutes Verhältnis wäre 5 Omega-6 zu 1 Omega-3

Die einzig wirklich schlechten Fette bilden die Transfettsäuren.

Diese Fettsäuren entstehen durch erhitzen diverser Öle bzw ungesättigter Fettsäuren, um die Eigenschaften für die Industrie positiv zu verändern. Diese Fette werden also künstlich gehärtet und somit länger haltbar gemacht. Gehärtete Fette sind weniger ölig und wie schon erwähnt wesentlich länger haltbar, was besonders bei Fertiggerichten und Fastfood wichtig ist. Die Butterähnliche Konsitenz von gehärteten Fetten bieten der Industrie nicht nur Vorteile bei der Verarbeitung von Lebensmitteln, sondern Lebensmittel können deutlich länger haltbar gemacht werden und sind kaum empfindlich gegenüber Temperaturschwankungen. Wirtschaftlich gesehen gibt es sicherlich viele Vorteile von Transfetten, jedoch lauern die Gefahren für den Konsumenten durch Erhöhung von Herzinfarktrisiken, Schlaganfällen und Zuckerkrankheit.
Wenn man diese Transfettsäuren zu einem Großteil vermeiden möchte, sollte man zum einen sämtliche Industriell verarbeiteten Lebensmittel aus seinem Leben streichen und auf Fast und Junk Food gänzlich verzichten. Sicherlich tragen unteranderem diese wirklich „bösen“ Fette dazu bei, dass viele Menschen unter Übergewicht leiden. Sie dienen nicht nur als Geschmacksträger und Verstärker sondern machen uns auch wirklich krank und sind so von der Natur nicht vorgesehen. Transfette sind eine Laune der Industrie und nicht der Natur. Darum ist jeder seines Glückes Schmied und kann für sich selbst entscheiden was man wie zu sich nimmt und was eben nicht.

In diesem Sinne
Fett macht nicht Fett, im Gegenteil – Richtig angewendet kann man nur postiv von Fett sprechen!

Wenn euer Interesse geweckt wurde etwas an eurer Ernährung oder eurer Fitness zu schrauben und zu verändern, dann meldet euch gerne bei mir.

Euer Lifechangecoach
André Hermens